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從“骨質疏松”到“骨骼清奇”,你要做的修煉還很多!

2017-10-20 09:09生命時報字號:TT

 

受訪專家

北京軍區骨傷骨病防治中心主任醫師 王振虎

西安體育學院運動醫學教研室教授 茍 波

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

人們常用骨骼清奇來形容一個人天賦異稟,不過對很多人而言,骨骼清奇還沒能實現,反倒一不小心就骨質疏松了!多數人認為只有老人才面臨骨質疏松問題,殊不知你的骨骼健康水平很有可能早已“余額不足”。每年10月20日是世界骨質疏松日,在此,《生命時報》特邀權威專家為你送上一本護骨秘籍,為了骨骼健康,早早修煉起來。

 

骨骼健康大摸底

你的骨骼及格了嗎?

 

國際骨質疏松基金會調查顯示,全世界每3秒鐘就會發生一起骨松骨折。目前全世界50歲以上人群中,女性骨質疏松癥患病率約為1/3,男性約為1/5,預計未來30年內,骨質疏松將占到所有骨折病例一半以上。[1]

 

國人骨骼健康水平也令人堪憂,且年輕化的趨勢。2015年《中國骨密度狀況調查報告》顯示,半數50歲以上的居民存在骨量異常,且35歲后骨質疏松發病率從1%上升至11%。

 

不僅如此,中國首個骨指數報告稱,中國人骨健康平均分未“及格”,超過三成國人骨骼指數不達標。[2]

 

日本鳥取大學醫學部基礎看護學教授給出了一套計算公式,可利用自身的體重和年齡估算出患骨質疏松癥的風險程度。具體算法:

 

(體重-年齡)×0.2 

 

• 結果小于-4,風險高;

• 結果在-4~-1之間,屬于中度風險;

• 結果大于-1,風險小。

 

舉例說明,某人體重45公斤、年齡70歲,則他的風險程度為(45-70)×0.2=-5,說明患骨質疏松癥風險高。體重越輕的人,得骨質疏松癥的風險就越高。

 

人老了為什么會骨質疏松?北京軍區骨傷骨病防治中心主任醫師王振虎表示,中年后,骨生長期結束,但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換,容易使正常的鈣質交換出現負平衡。如果骨吸收與骨形成的動態平衡被破壞,骨吸收大于骨形成,就會導致骨量減少、骨強度下降。骨骼彈性和韌性下降,脆性增加,容易骨折。而到了老年期,以骨量減少、骨組織顯微結構退化為特征的骨質疏松癥,則在老年人中非常普遍。

 

 

從中年開始,如果不及時解決骨骼問題,患者可能出現腰背疼痛或周身骨骼疼痛,嚴重時連翻身、起坐、行走都困難。到了晚年,最常見的就是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折,嚴重影響健康和生活質量。因此,王振虎強調,盡管骨質疏松悄無聲息,發展緩慢,但還是要提早預防。

 

不做“謠控人”

這里有粉碎補鈣謠言的“實錘”!

 

骨質疏松悄悄盯上你時,隨之而來的問題就是補鈣。但是面對魚龍混雜的信息,到底哪些補鈣方法更科學呢?

 

1

以形補形,喝骨頭湯就能補鈣?

吃什么補什么,所以許多人認為喝骨頭湯能補鈣。上海華東醫院營養科主任陳霞飛說,其實,喝骨頭湯對補鈣的作用微乎其微。研究證實,質量相同的牛奶和骨頭湯,牛奶中的鈣含量遠遠高于骨頭湯中的鈣含量。[3]骨頭湯中不僅含鈣量并不高,反而含有大量的脂肪,會與鈣結合成皂化物,妨礙鈣的吸收與利用。長期食用還容易導致高血脂、高尿酸、肥胖,反而加重鈣流失。

 

2

喝汽水會導致骨質疏松?

朋友圈里總會有這樣的擔心:汽水會影響鈣質的吸收,會導致骨骼發育不良并引發骨質疏松,這是真的嗎?

 

王振虎解釋,喝汽水會導致骨質疏松的說法,有夸大之嫌。引起骨質疏松的因素有很多,比如年齡、性別、家族遺傳、絕經期、營養不良、不足的鈣質和維他命D的攝取、運動不足、體重偏瘦、吸煙和酗酒等。

 

那喝汽水就會骨質疏松的謠言,究竟從何而來呢?有些人認為,可樂型汽水中含有的磷酸鹽是骨質疏松的罪魁禍首。陳霞飛解釋道,磷是我們生活中常見的元素之一,廣泛存在于各種食物中。它不僅使我們的心臟有規律地跳動,還是維持骨骼健康的必要物質。

 

但有人不免要問,經常喝可樂型汽水會不會導致磷酸鹽在體內累積而損害健康呢?

 

根據中國營養學會提供數據,成年人每天的磷元素攝入量是700毫克,相當于約合12罐330毫升可樂型汽水(每100毫升可樂型汽水的磷含量為17毫克)中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克,約合相當于62罐330毫升可樂型汽水中的磷含量總量。[4]

 

因此,對于一個健康成年人而言,適量飲用可樂型汽水是不會直接導致骨質疏松的,且多年臨床中,也沒有發現因喝汽水導致骨質疏松的病例。

 

3

骨質疏松只有老年人才得?

王振虎指出,骨質疏松早已不是老年人的“專利”。由于運動量不足、缺乏曬太陽、飲食過于精細等不良生活習慣,骨質疏松癥正向年輕人發展。在35歲前后,人體骨量在達到峰值后開始流失,不可逆轉。如果不注意及早“儲備”骨量、補充鈣質,就好像在骨骼中埋入了一顆定時炸彈,隨時引發骨質疏松、骨折等骨骼問題。

 

4

防止骨質疏松要少動?

一些人認為,既然骨頭怕磨損,那就少動多靜就好了。西安體育學院運動醫學教研室教授茍波說,豈能因噎廢食?骨骼發育程度、骨量大小與運動密切相關。運動是刺激成骨細胞活動的重要因素。而運動可促進人體的新陳代謝,進行戶外運動以及接受適量的日光照射,有利于鈣的吸收。運動中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉,會有助于增加骨密度。有研究發現,經常參加運動的老人,骨密度、平衡能力更好,更不容易跌倒,有效預防骨折的發生。

 

養骨秘笈大公開

“修煉骨骼”路在腳下

 

① 健康飲食

 

骨骼中22%的成分是蛋白質,陳霞飛建議,多吃點蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀也是骨骼生長代謝必不可少的營養素,可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維D90%依靠陽光中的紫外線照射,其余10%通過食物攝取,主要存在于深海魚、動物肝臟和瘦肉中。

 

② 適當運動

 

保證骨骼的健康,除了補,還應練。有關節問題的老人可每天進行適當的肌肉鍛煉,如騎車、游泳或散步。需要注意,老年人要量力而行,分多次運動。專家建議,每天戶外鍛煉1~2次,每次1小時左右,以輕微出汗為宜。

 

③ 曬太陽

 

曬太陽有利于體內維生素D合成,延緩骨質疏松的發展。陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D,促進鈣在人體中的吸收,起到強壯骨骼的效果。

一般情況下,春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

 

④ 避免傷骨壞習慣

 

 ? 背單肩包。背單肩包的時候,岡上肌被包帶壓著,時間長了肌肉會缺血,肩膀發酸,久而久之,使岡上肌受磨損,對肩關節不利。相較于單肩包來說,雙肩包比較好。

 

 ? 低頭玩手機。低頭使用手機時,頸椎承受著更重的頭部重量,同時頸肩過度緊張,腰椎負擔也加大了。低頭看手機不應超過15分鐘,最好保持手機與視線平齊,不要含胸駝背。

 

 ? 久坐不動。建議大家不要久坐,尤其不要在松軟的沙發上久坐。如果腰有問題,坐著時,最舒服的角度是腰椎后仰120度~140度,必要時在腰后墊一個靠墊。

 

最后,專家提醒大家,骨關節要“省著點兒用”,避免生活惡習,飲食均衡,定期檢查骨密度。40歲以上人群應每年進行骨密度檢測,絕經后的婦女更應該重視此項檢查。▲(生命時報記者高陽)

 

參考資料:

[1]新華網,防范骨質疏松健骨操全國推廣啟動,2016年08月18日

http://news.xinhuanet.com/health/2016-08/18/c_129239922.htm

[2]鳳凰網,中國首個骨指數發布超三成國人骨骼指數不達標,2015年1月21日,http://fashion.ifeng.com/a/20150121/40076278_0.shtml

[3]今日頭條,骨頭湯含鈣量不如水!夏季補鈣還要看它,2016年8月5日

http://www.toutiao.com/i6315156786936545793/

[4]《你不知道的骨質疏松》,CCTV10《科技之光》,2014年12月22日

 

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