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用冥想訓練感知力

2019-08-29 15:31生命時報字號:TT

受訪專家:北京大學心理與認知科學學院副院長  劉興華

本報記者  張  芳

面對越來越大的生活和工作壓力,人們的減壓與放松方式也越來越多,正念冥想便是其中備受關注的一種。2013年,谷歌公司邀請冥想師為員工培訓,期望員工借此學會寧靜和專注,并激發創造力。此后,推特、臉書、思科等科技公司紛紛效仿。如今,正念冥想訓練已走進更多人的生活。不過,對絕大部分“只聞其名”的人來說,正念冥想仍是個“神秘”的存在。《生命時報》記者為此專訪了北京大學心理與認知科學學院副院長劉興華,請他解答關于冥想的八個疑問。

1.冥想到底是什么?

單就冥想而言,學術上認為是一系列訓練情感和專注力的方法,目的是促進身心健康和情緒平衡,包括正念冥想、太極、瑜伽和氣功等。身心醫學領域中的正念冥想源于佛教,但如今已基本脫離宗教,發展成一套有科學支撐的學科分支。

2.冥想包括哪些類型?

冥想主要被分為兩大類,一是專注冥想,二是開放監控冥想。前者著重讓人進行專注力訓練,比如練習將關注點集中到身體的某個點,或某個部位。后者指對當下開放的覺察,正念冥想屬于此類,希望通過訓練,讓人對當下有更多的意識,首先接納當下,無論痛苦或快樂,然后再采取適宜的行動。心理學研究證明,接納本身就是緩解痛苦、化解壓力的重要方式。

3.堅持練習正念冥想,有哪些好處?

越來越多的研究證實,正念冥想可以調節情緒、促進睡眠質量、減輕疼痛、降低血壓、提高免疫力,甚至有助于延緩衰老。2011年發表在《腦研究通報》的研究發現,經過8周的正念冥想訓練,參試者的慢性疼痛減輕;2015年,英國杜倫大學和紐卡斯爾大學的一項研究顯示,正念冥想訓練不僅能減壓,還可以緩解壓力造成的多種不適,如腸易激綜合征等;另一項研究則發現,越是壓力程度高的人,冥想的減壓效果越好。劉興華強調,目前絕大部分相關成果都基于正念冥想得出。

4.正念冥想是怎樣起作用的?

研究者在設計研究方法時,不僅會考慮主觀的問卷調查,還會監測其生理學變化依據。比如,正念冥想能夠改變大腦內一些炎性物質的水平,或也可改變某種特別的腦波。在練習正念冥想的過程中,研究人員還發現了大腦神經活動頻次的改變,會影響人們對情緒的控制力。不過劉興華認為,正念冥想歸根到底還是一個基于心理的訓練,因此所有與軀體有關的獲益,都是借助情緒控制及壓力緩解等間接實現的。

5.正念冥想跟打坐是一回事嗎?

很多人認為,冥想就是靜坐放空,什么都不想。這其實是誤解。正念冥想的形式很多,可以是坐姿或平躺,也可以在行走或跑步過程中練習。因為正念冥想的關鍵不是身體如何動作,而是不斷訓練注意力和態度。在美國麻省大學醫學院正念中心官方網站發布的指導音頻中,正念冥想就包括身體掃描(包括坐姿、臥姿)、坐姿冥想、正念瑜伽等多種不同類型。健康心理研究者、美國斯坦福大學講師凱莉·麥格尼格爾在她的博客中也提供了行走冥想的簡單方法:先花一分鐘感受身體行走的動作,再花一分鐘感受呼吸變化,然后用一分鐘把注意力集中在吹過皮膚的微風或空氣上,之后花一分鐘感受你聽到的各種聲音,一分鐘用于感受周圍所見。這樣堅持行走至少10分鐘,有助于提高感知力,減少分心,增強專注力。

6.正念冥想能不能自己練?

雖然冥想訓練看起來門檻不高,但畢竟是一個特定的方法,且有不同分類,如果希望達到較好的效果,劉興華建議跟著專業的老師練習。比如,美國麻省大學醫學院正念中心就將正念冥想細分為減輕焦慮、緩解壓力、增強運動表現等目標訓練。不同目的決定了冥想方式的不同,因此最好接受專業的指導。不過,正念冥想也有一些通用原則,即關注五感的感知力。在一個名為治療師援助(Therapist Aid)的網站上,專家推薦了5種日常練習感知的方法:1.觀察周圍以前沒注意到的東西,比如墻上的一種花紋、光線反射出的影子等;2.感受站著時雙腳的壓力、皮膚的溫度、襯衫接觸肩膀的感覺等;3.傾聽過去忽視的背景音,比如鳥叫、空調聲等;4.感受花香、咖啡香、青草香等;5.仔細品味每一口喝下去的飲品、吃的食物,或者只是感受什么都沒吃時嘴里的滋味。

7.練正念冥想需要堅持多久才有效果?

目前業內對冥想訓練的時長沒有統一界定,通常的研究均為每天練習、堅持8周,也有些培訓將課程設置為21天,每天15~20分鐘,這是一個人習慣養成的時長。除此之外,日常10~15分鐘的簡單訓練,有時也能實現短時放松效果,但持續時間非常有限。劉興華說,練習正念冥想與鍛煉身體類似,若要獲得更好的效果,還需長久堅持。

8.社會上各種正念冥想班靠譜嗎?

正念冥想班市場現在還不成熟,不排除有不靠譜的培訓課程。劉興華說,培訓班是否靠譜取決于培訓老師的資質。因此,在報班之前,一定要盡可能查證師資背景,比如是否在專業機構或院校接受過相關教育。目前,美國麻省理工大學(MIT)和英國牛津大學都有在國內開展正念冥想老師培訓。如果怕正念冥想班不靠譜,或客觀條件不允許報班學習,也可購買專家撰寫的冥想類書籍,其中很多都配有指導音頻,能夠幫助進行簡單的正念冥想練習。▲

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